Сон и похудение. Как недосыпание влияет на жировую ткань и мышцы?

Вы тренируетесь, соблюдаете диету, считаете калории, но, несмотря на это, результаты похудения не такие, как вы ожидали? Прежде чем сократить количество приемов пищи или добавить ещё одну тренировку, обратите внимание на то, сколько времени вы уделяете сну.

Многие люди рассматривают ночной отдых как последний пункт в расписании дня. Сначала работа, обязанности, тренировка, дела по дому, время для себя, а уже потом сон. Бывает, что из запланированных восьми часов остается пять или шесть. Проблема в том, что организму нужно время на восстановление после целого дня — в том числе и после физической нагрузки.

Сон важен не только для самочувствия. Он может влиять на аппетит, энергетический обмен и состав тела, а значит, и на то, как протекает снижение веса. Интересно, что можно сбросить одинаковое количество килограммов, но при этом потерять разное количество жировой ткани и мышечной массы.

Сон и похудение — почему количество килограммов не говорит обо всём?

Во время снижение веса Целью не должно быть исключительно снижение показателя веса. Важно также то, из каких тканей организм черпает энергию. Нам важно, прежде всего, сократить жировую ткань, максимально сохранив мышечную массу.

Именно поэтому так важно рекомпозиция тела, то есть изменение соотношения между жировой тканью и мышечной массой. На практике это означает, что сама по себе потеря веса не всегда является лучшим показателем прогресса.

Это подтверждают результаты исследования, опубликованного в 2010 году в журнале «Анналы внутренней медицины». Учёные проверили, как сокращение времени, отводимого на сон, влияет на результаты диеты, направленной на снижение веса.

Участники использовали тот же самый план питания, но у них было разное время на сон: 8,5 или 5,5 часов пребывания в постели. Стоит уточнить, что это не означало фактических 8,5 и 5,5 часов сна. Средняя продолжительность фактического сна составляла соответственно около 7 часов 25 минут и 5 часов 14 минут.

В обеих группах масса тела уменьшилась примерно на 3 кг. Однако разница заключалась в составе утраченной массы.

Участники, у которых было больше времени на сон, потеряли в среднем 1,4 кг жировой ткани. В группе с меньшим временем, отведенным на сон, этот показатель составил всего 0,6 кг. При сокращении продолжительности сна большая часть потерянной массы приходилась на безжировую массу тела.

Это важное замечание для тех, кому важно улучшение фигуры, а не только на снижение массы тела. Однако исследование было небольшим — в нём приняли участие 10 человек, и оно длилось 14 дней. Не следует рассматривать его как окончательное доказательство всех долгосрочных последствий недосыпания. Зато оно показывает, что время, выделенное на отдых, может играть важную роль при похудении.

Недостаток сна, жировая ткань и аппетит

Короткая ночь это может дать о себе знать уже на следующий день. Становится сложнее сосредоточиться, быстрее наступает усталость, а запланированная тренировка начинает казаться менее привлекательной. У некоторых людей также меняется аппетит — становится легче съесть дополнительный перекус, сладкое или более крупную порцию еды.

Недостаток сна может влиять на механизмы, регулирующие чувство голода и сытости, а также на пищевое поведение. Если такая ситуация повторяется регулярно, становится сложнее придерживаться плана диеты, направленной на снижение веса.

Стоит помнить, что ожирение является сложной проблемой, связанной со здоровьем. Она не обусловлена каким-то одним фактором; на массу тела влияют, в частности, режим питания, физическая активность, генетическая предрасположенность, гормональный фон и качество сна.

Поэтому не стоит сводить похудение исключительно к подсчёту калорий. Правильно подобранная диета, ежедневная физическая активность и восстановление должны идти рука об руку.

Восстановление мышц после тренировки начинается за пределами тренажерного зала

Во время силовой тренировки мышцы получают стимул к адаптации. Мышечные волокна подвергаются нагрузке, и организм запускает процессы, позволяющие им приспособиться к нагрузке. Со временем это может привести к увеличению силы и улучшению физической формы.

Однако это не означает, что чем больше тренировок, тем лучше. Мышцам нужно время на восстановление. Важное значение имеют достаточное количество сна, отдых между тренировками и рацион, обеспечивающий организм энергией и питательными веществами.

Особое значение имеет белок, который поставляет аминокислоты, используемые, в частности, для восстановления тканей. Не менее важны и остальные макроэлементы, поскольку углеводы и жиры также выполняют важные функции в организме.

Если вы регулярно тренируетесь, но при этом спите слишком мало, вы можете испытывать повышенную усталость и сталкиваться с трудностями в поддержании прежней интенсивности тренировок. В долгосрочной перспективе это может затруднить выполнение тренировочного плана.

Улучшает ли физическая активность качество сна?

Эта взаимосвязь действует и в обратную сторону. Регулярные физические нагрузки могут способствовать улучшению качества сна, а полноценный ночной сон облегчает восстановление после физических нагрузок.

В обзоре исследований, посвящённых силовым тренировкам, было отмечено улучшение отдельных показателей сна у людей, регулярно занимающихся спортом. Положительные результаты касались, прежде всего, субъективной оценки качества ночного отдыха.

Это не означает, что любая тренировка автоматически улучшит сон. Важную роль играют регулярность, интенсивность нагрузки и индивидуальная реакция организма. У некоторых людей очень интенсивные упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, могут затруднять засыпание.

Лучше всего найти такой ритм занятий, который позволяет тренироваться регулярно, но не приводит к постоянному переутомлению.

Сколько часов нужно спать во время похудения?

Большинству взрослых рекомендуется регулярно высыпаться не менее чем 7 часов в сутки. Однако не существует единого идеального показателя для всех. Потребность во сне зависит, в частности, от возраста, состояния здоровья, уровня активности и индивидуальных особенностей.

Стоит позаботиться не только о продолжительности сна, но и о его регулярности. В этом могут помочь простые привычки:

• ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время;
• ограничение использования телефона и компьютера перед сном;
• обеспечить затемнение, тишину и подходящую температуру в спальне;
• отказ от тяжёлой пищи и алкоголя непосредственно перед сном;
• регулярная физическая активность в течение дня.

Если, несмотря на достаточно длительный сон, вы просыпаетесь уставшим, часто просыпаетесь ночью или громко храпите, не стоит относиться к этому легкомысленно. Одной из возможных причин является апноэ сна, который вызывает повторяющиеся нарушения дыхания во время сна и может значительно ухудшать его качество.

Не сокращайте время сна, если хотите эффективно похудеть

Во время похудение Легко сосредоточиться на том, что видно: количестве калорий, тренировках и изменениях объемов тела. Между тем на результаты влияют также процессы, которые мы не наблюдаем напрямую.

Сон помогает организму справляться с повседневными нагрузками, а его недостаток может затруднять контроль аппетита, восстановление мышц и поддержание регулярной активности.

Не обязательно каждую ночь добиваться идеального результата. Начните с регулярного сна и постарайтесь, чтобы сон не был первым, от чего вы отказываетесь, когда у вас не хватает времени.

Если ваша цель — уменьшение количества жира и улучшение фигуры, помните: диета и тренировки важны, но организму также нужно время на восстановление. Иногда лишний час сна может оказаться лучшим решением, чем лишний час, проведённый в тренажёрном зале.

Источники:

1. Неделтчева А. В., Килкус Дж. М., Империал Дж., Шоэллер Д. А., Пенев П. Д. (2010). Недостаток сна снижает эффективность диеты, направленной на снижение ожирения. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

2. Стих Ф. М., Хувилер С., Д’Хульст Г., Лустенбергер К. (2022). Возможная роль сна в поддержании здорового состава тела: механизмы, определяющие мышечную, жировую и костную массу, а также их связь со сном.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348331/

3. Се В. и др. (2024). Оптимальные физические упражнения для улучшения качества сна у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38641082/

4. Долезал Б. А. и др. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор. Advances in Preventive Medicine, 2017, 1364387.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5385214/

5. Д’Ауреа К. В. Р. и др. (2019). Влияние силовых тренировок и растяжки на хроническую бессонницу. Brazilian Journal of Psychiatry, 41(1), 51–57.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6781703/

Катажина Павловска — журналистка, специализирующаяся на темах здоровья и лайфстайла. Выпускница факультета журналистики Варшавского университета, с большим энтузиазмом создаёт экспертные материалы о здоровье, красоте и долголетии (медицине долголетия).