Søvn og vekttap. Hvordan påvirker søvnmangel fettvevet og musklene?

Trener du, passer på kostholdet ditt, teller kalorier, men likevel oppnår du ikke de resultatene du forventer når det gjelder vekttap? Før du kutter ned på flere måltider eller legger til enda en treningsøkt, bør du se nærmere på hvor mye tid du bruker på søvn.

Mange ser på nattens hvile som dagens siste punkt. Først jobb, plikter, trening, husarbeid, litt tid for seg selv, og først deretter søvn. Det hender at de planlagte åtte timene blir til fem eller seks. Problemet er at kroppen trenger tid til å restituere seg etter en hel dag – også etter fysisk anstrengelse.

Søvn er ikke bare viktig for velværet. Den kan påvirke appetitten, energibalansen og kroppssammensetningen, og dermed også hvordan vektreduksjon. Det er interessant at man kan gå ned like mange kilo, men samtidig miste ulike mengder fettvev og muskelmasse.

Søvn og vekttap – hvorfor sier antall kilo ikke alt?

I løpet av vektreduksjon Målet bør ikke bare være å oppnå en lavere vekt. Det er også viktig hvilke vev kroppen henter energi fra. Vårt hovedmål er først og fremst å redusere fettvevet, samtidig som vi i størst mulig grad bevarer muskelmassen.

Det er nettopp derfor det er så viktig kroppssammensetning, det vil si en endring i forholdet mellom fettvev og muskelmasse. I praksis betyr dette at selve vekttapet ikke alltid er det beste målet på fremgang.

Dette bekreftes av resultatene fra en studie som ble publisert i 2010 i tidsskriftet Annals of Internal Medicine. Forskerne undersøkte hvordan en reduksjon i søvntiden påvirker resultatene av en slankekur.

Deltakerne brukte den samme ernæringsplan, men de hadde ulik søvntid: 8,5 eller 5,5 timer i sengen. Det er verdt å presisere at dette ikke betydde faktisk 8,5 og 5,5 timer søvn. Den gjennomsnittlige faktiske søvntiden var henholdsvis ca. 7 timer og 25 minutter og 5 timer og 14 minutter.

I begge gruppene gikk kroppsvekten ned med omtrent 3 kg. Forskjellen lå imidlertid i sammensetningen av den tapte vekten.

De som hadde mer tid til å sove, mistet i gjennomsnitt 1,4 kg fettvev. I gruppen med kortere søvntid var tallet bare 0,6 kg. Ved redusert søvn kom størstedelen av vektnedgangen fra mager masse.

Dette er en viktig observasjon for de som bryr seg om bedre kroppsform, og ikke bare på vekttap. Studien var imidlertid liten – den omfattet 10 personer og varte i 14 dager. Den bør ikke betraktes som et endelig bevis på alle de langsiktige konsekvensene av søvnmangel. Den viser imidlertid at tiden man bruker på hvile kan ha betydning når man skal gå ned i vekt.

Søvnmangel, fettvev og appetitt

En kort natt kan gjøre seg gjeldende allerede dagen etter. Det blir vanskeligere å konsentrere seg, man blir raskere sliten, og den planlagte treningen begynner å virke mindre attraktiv. Hos noen endres også appetitten – det blir lettere å ta seg en ekstra snack, noe søtt eller en større porsjon mat.

Søvnmangel kan påvirke mekanismene som regulerer sult og metthetsfølelse, samt spisevanene. Hvis dette skjer regelmessig, blir det vanskeligere å holde seg til målene i et slankeprogram.

Det er verdt å huske at fedme er et sammensatt helseproblem. Det skyldes ikke én enkelt faktor, og kroppsvekten påvirkes blant annet av kosthold, fysisk aktivitet, genetiske anlegg, hormonbalansen og søvnkvaliteten.

Derfor bør man ikke redusere vekttap til bare å telle kalorier. Et riktig tilpasset kosthold, daglig aktivitet og restitusjon bør gå hånd i hånd.

Muskelregenerering etter trening begynner utenfor treningssenteret

Under styrketrening får musklene en stimulans til å tilpasse seg. Muskelfibrene blir belastet, og kroppen setter i gang prosesser som gjør at de kan tilpasse seg belastningen. Over tid kan dette føre til økt styrke og bedre kondisjon.

Det betyr imidlertid ikke at jo flere treningsøkter, jo bedre. Musklene trenger tid til å restituere seg. Det er viktig med tilstrekkelig søvn, hvile mellom treningsøktene og et kosthold som gir energi og næringsstoffer.

Protein er spesielt viktig, da det tilfører aminosyrer som blant annet brukes til å gjenoppbygge vev. De øvrige er like viktige makronæringsstoffer, fordi karbohydrater og fett også har viktige funksjoner i kroppen.

Hvis du trener regelmessig, men samtidig sover for lite, kan du føle deg mer sliten og ha vanskeligheter med å opprettholde den samme treningsintensiteten som før. På lengre sikt kan dette gjøre det vanskeligere å følge treningsplanen.

Forbedrer fysisk aktivitet søvnkvaliteten?

Sammenhengen gjelder også den andre veien. Regelmessig mosjon kan bidra til bedre søvnkvalitet, og en god natts søvn gjør det lettere å restituere seg etter trening.

I en oversikt over studier om motstandstrening ble det observert en forbedring av utvalgte søvnparametere hos personer som trener regelmessig. De positive resultatene gjaldt først og fremst den subjektive vurderingen av kvaliteten på nattens hvile.

Det betyr ikke at enhver treningsøkt automatisk vil forbedre søvnen. Det som teller, er regelmessighet, treningsintensitet og kroppens individuelle reaksjon. For noen kan svært intens trening rett før sengetid gjøre det vanskeligere å sovne.

Det er best å finne en treningsrytme som gjør at man kan trene regelmessig, uten at det fører til konstant utmattelse.

Hvor mange timer bør man sove når man skal gå ned i vekt?

De fleste voksne anbefales å sove regelmessig i minst 7 timer om dagen. Det finnes imidlertid ikke én ideell verdi som gjelder for alle. Søvnbehovet avhenger blant annet av alder, helsetilstand, aktivitetsnivå og individuelle anlegg.

Det er viktig å ikke bare passe på hvor lenge man sover, men også på hvor regelmessig søvnen er. Enkle vaner kan være til hjelp:

• å legge seg og stå opp til omtrent samme tid;
• å begrense bruken av mobiltelefon og datamaskin før leggetid;
• sørge for mørke, stillhet og riktig temperatur på soverommet;
• å unngå tunge måltider og alkohol rett før sengetid;
• Regelmessig fysisk aktivitet i løpet av dagen.

Hvis du våkner trøtt til tross for at du har sovet lenge nok, ofte våkner om natten eller snorker høyt, bør du ikke ta lett på dette. En av de mulige årsakene er søvnapné, som forårsaker gjentatte pusteforstyrrelser under søvnen og kan forringe søvnkvaliteten betydelig.

Ikke begrens søvnen din hvis du vil gå ned i vekt på en effektiv måte

I løpet av slanking Det er lett å fokusere på det man ser: antall kalorier, treningsøkter og endringer i kroppsmål. Men resultatene påvirkes også av prosesser som vi ikke kan observere direkte.

Søvn hjelper kroppen med å takle hverdagens påkjenninger, og søvnmangel kan gjøre det vanskeligere å kontrollere appetitten, gjenoppbygge musklene og opprettholde et regelmessig aktivitetsnivå.

Du trenger ikke å oppnå et perfekt resultat hver natt. Begynn med å sørge for regelmessige søvntider, og pass på at søvnen ikke blir det første du ofrer når du har lite tid.

Hvis målet ditt er fettreduksjon og for å forbedre figuren, husk: kosthold og trening er viktig, men kroppen trenger også tid til å restituere seg. Noen ganger kan en ekstra times søvn være et bedre valg enn en ekstra time på treningssenteret.

Kilder:

1. Nedeltcheva A. V., Kilkus J. M., Imperial J., Schoeller D. A., Penev P. D. (2010). Utilstrekkelig søvn undergraver kostholdsinnsatsen for å redusere fettmengden. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

2. Stich F. M., Huwiler S., D’Hulst G., Lustenberger C. (2022). Søvnens potensielle rolle i å fremme en sunn kroppssammensetning: Underliggende mekanismer som bestemmer muskel-, fett- og beinmasse og deres sammenheng med søvn.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348331/

3. Xie W. m.fl. (2024). Den optimale treningsintervensjonen for søvnkvalitet hos voksne: En systematisk gjennomgang og nettverksmetaanalyse.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38641082/

4. Dolezal B. A. m.fl. (2017). Samspillet mellom søvn og trening: En systematisk gjennomgang. Advances in Preventive Medicine, 2017, 1364387.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5385214/

5. D’Aurea C. V. R. m.fl. (2019). Effekter av styrketrening og tøying på kronisk søvnløshet. Brazilian Journal of Psychiatry, 41(1), 51–57.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6781703/

Katarzyna Pawłowska – journalist med spesialisering innen helse og livsstil. Hun er utdannet journalist fra Universitetet i Warszawa og skriver med stor lidenskap faglige artikler om helse, skjønnhet og longevity (medisin for et langt liv).