Schlaf und Gewichtsabnahme. Wie wirkt sich Schlafmangel auf das Fettgewebe und die Muskeln aus?

Du trainierst, achtest auf deine Ernährung, zählst Kalorien – und trotzdem sind die Ergebnisse beim Abnehmen nicht so, wie du sie dir erhofft hast? Bevor du deine Mahlzeiten weiter einschränkst oder noch eine Trainingseinheit hinzufügst, schau dir einmal an, wie viel Zeit du für den Schlaf aufbringst.

Viele Menschen betrachten die Nachtruhe als den letzten Punkt des Tages. Zuerst Arbeit, Pflichten, Training, Haushalt, ein bisschen Zeit für sich selbst und erst dann der Schlaf. Es kommt vor, dass von den geplanten acht Stunden nur noch fünf oder sechs übrig bleiben. Das Problem ist, dass der Körper Zeit braucht, um sich nach einem ganzen Tag zu erholen – auch nach körperlicher Anstrengung.

Schlaf ist nicht nur für das Wohlbefinden von Bedeutung. Er kann den Appetit, den Energiehaushalt und die Körperzusammensetzung beeinflussen und somit auch den Verlauf von Gewichtsreduzierung. Interessanterweise kann man zwar eine ähnliche Anzahl an Kilogramm abnehmen, dabei aber unterschiedliche Mengen an Fettgewebe und Muskelmasse verlieren.

Schlaf und Abnehmen – warum sagt die Kilogrammzahl nicht alles aus?

Während Gewichtsreduzierung Das Ziel sollte nicht ausschließlich ein geringeres Gewicht sein. Es ist auch von Bedeutung, aus welchen Geweben der Körper seine Energie bezieht. Uns geht es in erster Linie darum, das Körperfett zu reduzieren und dabei die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten.

Genau deshalb ist es so wichtig, Neuzusammensetzung des Körpers, d. h. eine Änderung des Verhältnisses zwischen Fettgewebe und Muskelmasse. In der Praxis bedeutet dies, dass der reine Gewichtsverlust nicht immer der beste Maßstab für den Fortschritt ist.

Dies wird durch die Ergebnisse einer Studie bestätigt, die 2010 in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine. Die Wissenschaftler untersuchten, wie sich eine Verkürzung der Schlafdauer auf die Ergebnisse einer Reduktionsdiät auswirkt.

Die Teilnehmer verwendeten dasselbe Ernährungsplan, aber sie hatten unterschiedliche Schlafzeiten: 8,5 oder 5,5 Stunden im Bett. Es sei darauf hingewiesen, dass dies nicht tatsächliche 8,5 bzw. 5,5 Stunden Schlaf bedeutete. Die durchschnittliche tatsächliche Schlafdauer betrug etwa 7 Stunden und 25 Minuten bzw. 5 Stunden und 14 Minuten.

In beiden Gruppen sank das Körpergewicht um etwa 3 kg. Der Unterschied lag jedoch in der Zusammensetzung des verlorenen Gewichts.

Personen, die mehr Zeit zum Schlafen hatten, verloren durchschnittlich 1,4 kg Körperfett. In der Gruppe mit kürzerer Schlafdauer waren es lediglich 0,6 kg. Bei eingeschränkter Schlafdauer stammte der größte Teil des Gewichtsverlusts aus der fettfreien Masse.

Das ist eine wichtige Erkenntnis für alle, denen es wichtig ist, Verbesserung der Figur, und nicht nur auf Gewichtsabnahme. Die Studie war jedoch klein angelegt – sie umfasste 10 Personen und dauerte 14 Tage. Sie sollte nicht als endgültiger Beweis für alle langfristigen Auswirkungen von Schlafmangel angesehen werden. Sie zeigt jedoch, dass die für die Erholung aufgewendete Zeit beim Abnehmen eine Rolle spielen kann.

Schlafmangel, Fettgewebe und Appetit

Eine kurze Nacht Das kann sich schon am nächsten Tag bemerkbar machen. Es fällt schwerer, sich zu konzentrieren, man wird schneller müde, und das geplante Training erscheint plötzlich weniger attraktiv. Bei manchen Menschen verändert sich auch der Appetit – man greift leichter zu einem zusätzlichen Snack, einem süßen Produkt oder einer größeren Portion.

Schlafmangel kann sich auf die Mechanismen auswirken, die Hunger und Sättigung regulieren, sowie auf das Essverhalten. Wenn sich eine solche Situation regelmäßig wiederholt, wird es schwieriger, die Vorgaben einer Reduktionsdiät einzuhalten.

Es ist zu bedenken, dass Fettleibigkeit ist ein komplexes Gesundheitsproblem. Es ist nicht auf einen einzigen Faktor zurückzuführen, sondern das Körpergewicht wird unter anderem durch die Ernährungsweise, körperliche Aktivität, genetische Veranlagung, den Hormonhaushalt und die Schlafqualität beeinflusst.

Deshalb sollte man das Abnehmen nicht ausschließlich auf das Kalorienzählen reduzieren. Eine richtig zusammengestellte Ernährung, tägliche Bewegung und Erholung sollten Hand in Hand gehen.

Die Muskelregeneration nach dem Training beginnt außerhalb des Fitnessstudios

Beim Krafttraining erhalten die Muskeln einen Reiz zur Anpassung. Die Muskelfasern werden belastet, und der Körper setzt Prozesse in Gang, die es ihnen ermöglichen, sich an die Belastung anzupassen. Mit der Zeit kann dies zu einem Anstieg der Kraft und einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass mehr Training automatisch besser ist. Die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Wichtig sind ausreichend Schlaf, Erholung zwischen den Trainingseinheiten sowie eine Ernährung, die Energie und Nährstoffe liefert.

Besonders wichtig ist Eiweiß, das Aminosäuren liefert, die unter anderem für den Gewebeaufbau benötigt werden. Ebenso wichtig sind die übrigen Makronährstoffe, da Kohlenhydrate und Fette ebenfalls wichtige Funktionen im Körper erfüllen.

Wenn du regelmäßig trainierst und gleichzeitig zu wenig schläfst, kannst du dich müder fühlen und Schwierigkeiten haben, die bisherige Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Auf lange Sicht kann dies die Umsetzung deines Trainingsplans erschweren.

Verbessert körperliche Aktivität die Schlafqualität?

Dieser Zusammenhang gilt auch umgekehrt. Regelmäßige Bewegung kann zu einer besseren Schlafqualität beitragen, und eine erholsame Nachtruhe erleichtert die Regeneration nach dem Training.

In einer Übersichtsarbeit zu Studien über Krafttraining wurde bei Personen, die regelmäßig trainieren, eine Verbesserung ausgewählter Schlafparameter festgestellt. Die positiven Ergebnisse betrafen vor allem die subjektive Bewertung der Qualität der nächtlichen Erholung.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Training automatisch zu einem besseren Schlaf führt. Entscheidend sind die Regelmäßigkeit, die Intensität der Belastung und die individuelle Reaktion des Körpers. Bei manchen Menschen können sehr intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren.

Am besten ist es, einen Trainingsrhythmus zu finden, der ein regelmäßiges Training ermöglicht, ohne jedoch zu ständiger Erschöpfung zu führen.

Wie viele Stunden Schlaf braucht man beim Abnehmen?

Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Tag. Es gibt jedoch keinen einzigen idealen Wert, der für alle gilt. Der Schlafbedarf hängt unter anderem vom Alter, dem Gesundheitszustand, dem Aktivitätsniveau und den individuellen Veranlagungen ab.

Es lohnt sich, nicht nur auf die Schlafdauer, sondern auch auf die Regelmäßigkeit des Schlafs zu achten. Dabei können einfache Gewohnheiten hilfreich sein:

• zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen;
• Einschränkung der Nutzung von Handy und Computer vor dem Schlafengehen;
• dafür sorgen, dass das Schlafzimmer abgedunkelt, ruhig und auf eine angemessene Temperatur eingestellt ist;
• Vermeidung von schweren Mahlzeiten und Alkohol unmittelbar vor dem Schlafengehen;
• regelmäßige körperliche Aktivität im Laufe des Tages.

Wenn Sie trotz ausreichend langer Schlafdauer müde aufwachen, nachts häufig aufwachen oder laut schnarchen, sollten Sie dies nicht auf die leichte Schulter nehmen. Eine der möglichen Ursachen ist Schlafapnoe, das während des Schlafs zu wiederholten Atemstörungen führt und die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen kann.

Schränke deinen Schlaf nicht ein, wenn du erfolgreich abnehmen willst

Während Abnehmen Man konzentriert sich leicht auf das, was man sieht: die Kalorienzahl, das Training und die Veränderungen der Körpermaße. Dabei werden die Ergebnisse auch von Prozessen beeinflusst, die wir nicht direkt beobachten können.

Schlaf hilft dem Körper, die täglichen Belastungen zu bewältigen, und Schlafmangel kann die Kontrolle des Appetits, die Muskelregeneration und die Aufrechterhaltung regelmäßiger körperlicher Aktivität erschweren.

Du musst nicht jede Nacht ein perfektes Ergebnis erzielen. Beginne damit, regelmäßig zu schlafen, und achte darauf, dass der Schlaf nicht das Erste ist, worauf du verzichtest, wenn dir die Zeit fehlt.

Wenn es dein Ziel ist, Fettabbau Und wenn es um die Verbesserung der Figur geht, denk daran: Ernährung und Training sind wichtig, aber der Körper braucht auch Zeit zur Regeneration. Manchmal ist eine weitere Stunde Schlaf die bessere Entscheidung als eine weitere Stunde im Fitnessstudio.

Quellen:

1. Nedeltcheva A. V., Kilkus J. M., Imperial J., Schoeller D. A., Penev P. D. (2010). Unzureichender Schlaf untergräbt die Bemühungen zur Reduzierung des Körperfettanteils durch Ernährung. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
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2. Stich F. M., Huwiler S., D’Hulst G., Lustenberger C. (2022). Die potenzielle Rolle des Schlafs bei der Förderung einer gesunden Körperzusammensetzung: Zugrundeliegende Mechanismen, die Muskel-, Fett- und Knochenmasse bestimmen, und deren Zusammenhang mit dem Schlaf.
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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6781703/

Katarzyna Pawłowska – Journalistin mit den Schwerpunkten Gesundheit und Lifestyle. Als Absolventin des Studiengangs Journalismus an der Universität Warschau verfasst sie mit Leidenschaft fachkundige Beiträge zu den Themen Gesundheit, Schönheit und Langlebigkeit (Medizin der Langlebigkeit).