Schudniesz. Ucieszysz się. A potem kilogramy mogą wrócić.
I właśnie wtedy zaczyna się problem.
Bo jeśli po zakończeniu diety wrócisz do dawnych nawyków, organizm może szybko odzyskać utraconą masę ciała. Efekt jojo nie tylko odbiera satysfakcję z osiągniętego rezultatu. Kolejne cykle odchudzania i przybierania na wadze mogą sprawić, że z czasem coraz trudniej będzie utrzymać sylwetkę, o którą tak długo walczyłeś.
Najgorsze? Możesz popełnić ten błąd, nawet jeśli tym razem udało Ci się schudnąć.
Jak uniknąć efektu jojo i nie wrócić do punktu wyjścia? Nie przez kolejną głodówkę ani jeszcze bardziej restrykcyjną dietę. Liczy się to, co zrobisz po zakończeniu redukcji – jak będziesz się odżywiać, ile będziesz się ruszać i czy wypracowane zmiany zostaną z Tobą na dłużej.
Bo schudnięcie nie jest końcem procesu. To moment, w którym sprawdza się, czy efekt naprawdę potrafisz utrzymać.
Efekt jojo – skąd bierze się powrót kilogramów?
Efekt jojo oznacza ponowny wzrost masy ciała po okresie odchudzania. Najczęściej pojawia się wtedy, gdy po zakończeniu diety wracają wcześniejsze nawyki żywieniowe i poziom aktywności.
Duże znaczenie ma również sposób przeprowadzenia samej redukcji. Bardzo restrykcyjna dieta może być trudna do utrzymania przez dłuższy czas. Kiedy ograniczenia znikają, łatwo wrócić do wcześniejszej ilości jedzenia, a wraz z nią zwiększa się podaż energii.
Na masę ciała wpływają również sen, stres, aktywność fizyczna i codzienne nawyki.
Dlatego zapobieganie efektowi jojo zaczyna się już podczas odchudzania, a nie dopiero wtedy, gdy waga ponownie zaczyna rosnąć.
Jak uniknąć efektu jojo po odchudzaniu?
Najważniejsze jest to, żeby nie traktować zakończenia diety jako powrotu do wcześniejszego stylu życia.
Po osiągnięciu zakładanej masy ciała trzeba utrzymać zachowania, które pozwoliły ją zmniejszyć. Nie oznacza to dalszego stosowania diety redukcyjnej. Chodzi o sposób żywienia, który można utrzymać również wtedy, gdy cel został już osiągnięty.
Aby ograniczyć ryzyko efektu jojo, warto:
- unikać bardzo restrykcyjnych diet,
- redukować masę ciała stopniowo,
- utrzymywać regularną aktywność fizyczną,
- zadbać o odpowiednią ilość białka i błonnika,
- ograniczyć żywność wysoko przetworzoną,
- monitorować masę ciała i obwody,
- zadbać o sen i regenerację,
- nie wracać do wcześniejszych nawyków po zakończeniu diety.
Utrzymanie wagi po odchudzaniu
Utrzymanie wagi po odchudzaniu wymaga innego podejścia niż sama redukcja. Podczas odchudzania organizm funkcjonuje w warunkach deficytu energetycznego. Po osiągnięciu celu zapotrzebowanie energetyczne się zmienia, dlatego nie ma potrzeby utrzymywania takiego samego ograniczenia kalorii.
Celem staje się stabilizacja masy ciała.
Warto obserwować nie tylko wagę, ale także obwody i wygląd sylwetki. Pomocny może być również wskaźnik BMI, choć sam nie pokazuje, ile w organizmie znajduje się tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Niewielkie wahania masy ciała są naturalne. Ważniejszy jest długoterminowy trend niż pojedynczy pomiar.
Tkanka tłuszczowa nie zawsze znika równomiernie
Można schudnąć kilka lub kilkanaście kilogramów i nadal mieć problem z konkretnym obszarem ciała.
Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej jest indywidualne. Wpływają na nie między innymi predyspozycje genetyczne, wiek, gospodarka hormonalna oraz styl życia.
Dlatego po zakończeniu redukcji masy ciała może pozostać miejscowo nagromadzona tkanka tłuszczowa – szczególnie w okolicy brzucha, bioder, ud czy podbrzusza.
W takiej sytuacji dalsze odchudzanie nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Jeżeli masa ciała jest już prawidłowa, problem może dotyczyć przede wszystkim proporcji sylwetki.
Brzuch po odchudzaniu – nie zawsze chodzi tylko o tłuszcz
Brzuch jest jednym z obszarów, w których zmiany po odchudzaniu mogą być szczególnie widoczne. Nie zawsze odpowiada za nie wyłącznie nadmiar tłuszczu.
Po większej utracie masy ciała skóra musi dostosować się do zmniejszonej objętości tkanek. Jeżeli wcześniej była mocno rozciągnięta, może pozostać mniej napięta. W takiej sytuacji pojawia się wiotkość skóry, która może dotyczyć również brzucha, ud czy ramion.
Na wygląd sylwetki wpływają więc jednocześnie ilość tkanki tłuszczowej, stan skóry i kondycja mięśni.
To ważne rozróżnienie. Odchudzanie i modelowanie sylwetki nie są tym samym.
Modelowanie sylwetki po odchudzaniu
Jeżeli masa ciała jest stabilna, ale pozostaje miejscowy nadmiar tkanki tłuszczowej, mniejsza jędrność skóry albo nieproporcjonalny wygląd wybranego obszaru, można rozważyć zabiegi na ciało ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej i modelowanie sylwetki.
Ich zadaniem nie jest zastąpienie diety czy aktywności fizycznej. Mogą natomiast uzupełniać efekty redukcji i pozwalać skoncentrować terapię na konkretnym obszarze.
Dobór metody powinien wynikać z oceny problemu, a nie wyłącznie z liczby kilogramów.
Lipoliza laserowa a miejscowa tkanka tłuszczowa
Jedną z metod stosowanych w przypadku miejscowego nagromadzenia tłuszczu jest lipoliza laserowa. Wykorzystuje energię lasera do oddziaływania na komórki tłuszczowe i może być stosowana do modelowania wybranych obszarów ciała, m.in. brzucha, ud czy ramion.
To rozwiązanie może być rozważane u osób, które nie potrzebują już ogólnej redukcji masy ciała, ale chcą poprawić wygląd konkretnej partii.
W przypadku zabiegów lipolizy laserowej kwalifikacja ma znaczenie. Najpierw trzeba określić, czy problem rzeczywiście wynika z miejscowego nagromadzenia tkanki tłuszczowej, czy większą rolę odgrywa wiotkość skóry.
Wiotkość skóry po utracie masy ciała
Po większym schudnięciu problemem może być również utrata napięcia skóry. Skóra musi dostosować się do zmniejszonej objętości tkanek. Jeżeli jej elastyczność jest ograniczona, może pozostać luźniejsza i mniej jędrna.
Znaczenie ma tutaj m.in. kolagen – białko strukturalne, które odpowiada za właściwości podporowe skóry. Z wiekiem jego naturalna produkcja stopniowo się zmniejsza, co wpływa na jędrność i elastyczność tkanek.
Dlatego po redukcji masy ciała warto ocenić nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale również kondycję skóry.
Poprawa napięcia skóry i wyglądu sylwetki
Jeżeli głównym problemem nie jest już nadmiar kilogramów, ale wiotkość skóry, postępowanie powinno być ukierunkowane przede wszystkim na modelowanie sylwetki.
Jednym z celów terapii może być regeneracja kolagenu. Stymulowanie naturalnych procesów przebudowy skóry może wspierać poprawę jej elastyczności i jędrności. Warto powiedzieć to jasno: zabiegi modelujące sylwetkę nie zapobiegają efektowi jojo.
Nie zastępują prawidłowego odżywiania, aktywności fizycznej ani innych elementów utrzymania prawidłowej masy ciała. Jeżeli przyczyną ponownego przybierania na wadze jest powrót do wcześniejszych nawyków, zabieg nie zatrzyma tego procesu.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy masa ciała została już ustabilizowana, a problem dotyczy konkretnego obszaru ciała. Wtedy odpowiednio dobrana terapia może być dodatkowym elementem pracy nad sylwetką.
Jak utrzymać efekty odchudzania na lata?
Trwałe utrzymanie masy ciała nie wymaga ciągłego odchudzania. Potrzebujesz modelu, który będzie możliwy do utrzymania również za rok czy pięć lat. Dlatego po zakończeniu redukcji warto nadal:
- regularnie się odżywiać,
- kontrolować wielkość i skład posiłków,
- utrzymywać aktywność fizyczną,
- monitorować masę ciała,
- reagować na trwały wzrost wagi,
- dbać o sen i regenerację,
- unikać powrotu do skrajnych restrykcji.
Warto też reagować odpowiednio wcześnie. Łatwiej skorygować niewielką zmianę niż ponownie przechodzić przez długą i wymagającą redukcję.
Efekt jojo nie musi oznaczać porażki
Powrót kilogramów nie oznacza, że odchudzanie się nie udało. Oznacza, że coś w tym procesie nie zadziałało na tyle dobrze, aby utrzymać efekt. I właśnie to trzeba znaleźć, zanim po raz kolejny rozpoczniesz dietę.
Czy problemem był zbyt duży deficyt i zbyt szybka utrata masy ciała? Powrót do dawnych nawyków, gdy tylko osiągnąłeś wymarzoną wagę? Brak regularnej aktywności? A może zabrakło planu na moment, w którym dieta się skończyła?
Bez odpowiedzi na te pytania łatwo wejść w błędne koło: dieta, spadek wagi, powrót kilogramów i kolejna dieta. Tymczasem zamiast zaczynać wszystko od początku, lepiej najpierw zrozumieć, co powoduje problem i co trzeba zmienić, aby tym razem utrzymać rezultat.
Jeżeli masa ciała jest już stabilna, ale mimo odchudzania nadal przeszkadza Ci miejscowy nadmiar tkanki tłuszczowej lub wiotkość skóry, problem może być zupełnie inny. Dalsze zrzucanie kilogramów nie zawsze poprawi wygląd konkretnej partii ciała.
Nie odchudzaj się w nieskończoność, jeśli problemem nie jest już waga.
Umów konsultację w Wellclinic i sprawdź, co rzeczywiście odpowiada za wygląd Twojej sylwetki. Podczas konsultacji oceniany jest stan skóry, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej oraz proporcje ciała, aby dobrać postępowanie odpowiadające Twoim aktualnym potrzebom.
