Wyszczuplenie ciała - 5 sposobów na nową sylwetkę

Możesz schudnąć kilka kilogramów i nadal nie być zadowolony z wyglądu swojego ciała. Waga spada, ubrania stają się luźniejsze, ale proporcje sylwetki nie zawsze zmieniają się tak, jak oczekujesz.

Powód jest prosty: wyszczuplenie ciała nie zawsze oznacza wyłącznie redukcję masy ciała. Znaczenie ma również ilość tkanki tłuszczowej, masa mięśniowa, rozmieszczenie tłuszczu oraz kondycja skóry.

Jeżeli zależy Ci na zmianie kształtu sylwetki, warto spojrzeć na ten proces szerzej. Czasami niewielkie modyfikacje codziennych nawyków dają większą różnicę niż kolejny restrykcyjny jadłospis. W innych przypadkach problem dotyczy przede wszystkim miejscowej tkanki tłuszczowej, która pozostaje mimo prawidłowej masy ciała.

Wyszczuplenie ciała zaczyna się od tego, czego nie pokazuje waga

Masa ciała jest tylko jednym z parametrów. Dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć zupełnie inne proporcje, obwody i skład ciała.

Dlatego przy ocenie efektów warto zwracać uwagę również na obwód talii, bioder czy ud, sposób układania się ubrań oraz zmiany w wyglądzie sylwetki. Jeżeli regularnie ćwiczysz, wzrost masy mięśniowej może dodatkowo sprawić, że waga będzie zmieniała się wolniej, mimo że zawartość tkanki tłuszczowej stopniowo się zmniejsza.

1. Zwiększ codzienny ruch, nie tylko liczbę treningów

Nie każdy dodatkowy ruch musi oznaczać trening na siłowni. Duże znaczenie ma aktywność, którą wykonujesz pomiędzy zaplanowanymi ćwiczeniami.

Spacer do pracy, wejście po schodach zamiast windy, przejście się podczas rozmowy telefonicznej czy częstsze wstawanie od biurka zwiększają całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia. To tak zwana spontaniczna aktywność fizyczna, określana również jako NEAT.

Jeżeli przez większość dnia siedzisz, jeden intensywny trening nie zawsze równoważy wielogodzinną bezczynność. Dlatego pierwszym krokiem do wyszczuplenia ciała może być nie kolejny trening, ale większa ilość ruchu w zwykłym dniu.

2. Zamiast patrzeć tylko na kilogramy, pracuj nad składem ciała

Sama redukcja masy ciała nie mówi, co dokładnie tracisz. Przy zbyt dużym deficycie kalorycznym część spadku może pochodzić również z masy mięśniowej.

Trening oporowy pomaga ją utrzymać, a odpowiednia ilość białka dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do jej regeneracji. W efekcie sylwetka może wyglądać smuklej i bardziej proporcjonalnie, nawet jeśli liczba na wadze zmienia się powoli.

To szczególnie ważne wtedy, gdy celem jest modelowanie sylwetki, a nie samo osiągnięcie konkretnej liczby kilogramów.

3. Zwróć uwagę nie tylko na to, ile jesz, ale także na to, czym wypełniasz talerz

Dieta stosowana przez kilka tygodni może przynieść szybki spadek masy ciała. Problem pojawia się wtedy, gdy trudno ją utrzymać przez kolejne miesiące.

W codziennym jadłospisie warto zadbać o produkty dostarczające białka, warzywa, źródła błonnika oraz odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów. Tak skomponowane posiłki zwykle zapewniają większe uczucie sytości niż produkty o wysokiej kaloryczności i małej wartości odżywczej.

Nie chodzi więc o całkowite wyeliminowanie konkretnych produktów. Znacznie ważniejszy jest sposób, w jaki wygląda cała dieta i czy można utrzymać ją przez dłuższy czas.

4. Nie ignoruj snu i regeneracji

Sen często jest pomijany, kiedy mowa o redukcji tkanki tłuszczowej. Tymczasem niewystarczająca ilość snu może wpływać na apetyt, wybór produktów spożywczych oraz codzienną aktywność.

Jeżeli jesteś stale zmęczony, trudniej utrzymać regularność treningów i kontrolować sposób odżywiania. Organizm potrzebuje również czasu na regenerację po wysiłku.

Dlatego planując wyszczuplenie sylwetki, warto potraktować sen jako część całego procesu, a nie dodatek do diety i aktywności fizycznej.

5. Kiedy dieta i aktywność nie zmieniają konkretnego obszaru - rozważ modelowanie sylwetki

Są miejsca, w których tkanka tłuszczowa utrzymuje się mimo prawidłowej masy ciała i aktywnego trybu życia. Mogą to być na przykład okolice brzucha, bioder, ud czy podbródka.

W takiej sytuacji sama dalsza redukcja masy ciała nie zawsze daje efekt, którego oczekujesz. Jeżeli problem dotyczy niewielkiego, miejscowego nagromadzenia tkanki tłuszczowej, można rozważyć metody ukierunkowane na modelowanie sylwetki.

Liposukcja laserowa - kiedy miejscowa tkanka tłuszczowa pozostaje problemem

Liposukcja laserowa jest metodą stosowaną do redukcji miejscowo nagromadzonej tkanki tłuszczowej i poprawy konturu wybranej części ciała. Nie służy leczeniu otyłości ani zastępowaniu diety czy aktywności fizycznej.

Jej zastosowanie rozważa się przede wszystkim wtedy, gdy masa ciała jest względnie stabilna, a problemem pozostaje konkretny obszar, który nie zmienia się w oczekiwanym stopniu pomimo prowadzonych działań.

Zakres modelowania zależy od anatomii pacjenta, ilości tkanki tłuszczowej oraz obszaru poddawanego procedurze. Dlatego przed wyborem metody potrzebna jest indywidualna ocena i określenie, czy liposukcja laserowa rzeczywiście odpowiada na konkretną potrzebę.

Nowa sylwetka nie zawsze oznacza mniej kilogramów

Skuteczne wyszczuplenie ciała nie musi oznaczać ciągłego dążenia do coraz niższej masy ciała. Czasami większą różnicę daje zmiana proporcji, redukcja miejscowej tkanki tłuszczowej i poprawa kompozycji ciała.

Warto więc najpierw określić, co dokładnie chcesz zmienić. Czy chodzi o kilka kilogramów? Obwód talii? Określoną partię ciała? A może o proporcje sylwetki, które nie zmieniają się mimo regularnej aktywności?

Dopiero odpowiedź na to pytanie pozwala dobrać rozwiązanie, które ma sens w konkretnym przypadku.

Chcesz zmienić sylwetkę, ale nie wiesz, od czego zacząć? Umów konsultację w Wellclinic. Podczas spotkania ocenimy obszar, który chcesz zmienić, i dobierzemy rozwiązanie odpowiadające Twoim potrzebom.

Źródła:

1. World Health Organization, "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour", 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
2. American College of Sports Medicine, "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
3. Morton R. W. et al., "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength."
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
4. St-Onge M. P. et al., "Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health."
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/
5. Pontzer H. et al., "Daily energy expenditure through the human life course". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
6. U.S. Food and Drug Administration, "Non-Invasive Body Contouring Technologies". https://www.fda.gov/medical-devices/aesthetic-cosmetic-devices/non-invasive-body-contouring-technologies
7. American Society of Plastic Surgeons, Liposuction.
   https://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/liposuction

Katarzyna Pawłowska - dziennikarka specjalizująca się w tematach zdrowotnych i lifestyle'owych. Absolwentka Dziennikarstwa na Uniwersytecie Warszawskim, z pasją tworzy eksperckie treści o zdrowiu, urodzie i longevity (medycyny długowieczności).